首先，增肌摄入量需要考虑个人的身体状况、目标体重和运动强度。一般来说，每日蛋白质摄入量应该在体重的1.5-2倍，碳水化合物应该在每千克体重3-5克之间，脂肪摄入量应该不超过每日总热量的30%。同时，需要控制饮食中的糖分和不健康油脂的摄入量。在摄入的食物中，建议选择高质量蛋白质和适量的复合碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果。此外，注意补充营养素和足够的水分，以促进肌肉生长和修复。最后，根据自身的体验和实际情况，适当调整饮食计划以达到更好的增肌效果。
在增肌时，降低体脂率可以参考以下方法：
1. 合理饮食：在保证身体营养所需的前提下，尽量避免摄入高热量、高糖分的食物，如油炸食品、奶油蛋糕等。应多吃一些高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶等。同时，新鲜的蔬菜和水果也是增肌期降低体脂率的重要食物来源。
2. 规律运动：运动是降低体脂率的关键，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等。在力量训练方面，每周可以安排2-3次，使用自重或重量训练来增加肌肉的密度。
3. 充足的睡眠：良好的睡眠可以促进身体代谢和肌肉生长，建议每晚保持7-9小时的睡眠。
4. 保持水分充足：水是加快脂肪燃烧的重要物质，建议每天饮用足够的水，以帮助身体更快地消耗脂肪。
5. 合理使用药物和营养补充剂：在专业人士的指导下，可以使用一些药物和营养补充剂来帮助增肌和降低体脂率，如蛋白粉、减脂药物等。
6. 定期监测身体状况：在增肌过程中，定期监测身体状况，如体重、体脂率、肌肉质量等，以便及时调整饮食和训练计划。
总之，降低体脂率需要从饮食、运动、睡眠、水分等多个方面入手，需要长期坚持并保持良好的生活习惯。